Video điều gì xảy ra khi bạn ăn ít Carb (Ít tinh bột)?
Giảm carb có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp giảm cân mà có thể không cần tính lượng calo nạp vào hàng ngày
Với một số người, chế độ ăn ít carb cho phép họ ăn đến khi no, thấy thỏa mãn mà vẫn có thể giảm cân.
Số lượng carbs một người nên ăn hàng ngày để giảm cân thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cơ thể và mức độ hoạt động của họ.
Bài viết này đánh giá lượng carbs mỗi ngày bạn nên ăn để giảm cân.
Tại sao bạn cần ăn ít carbs hơn?
Bản hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbs nên cung cấp 45–65% lượng calo hàng ngày của tất cả các nhóm tuổi và giới tính.
Theo cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kì (FDA- Food and Drug Administration), Với chế độ ăn chứa 2000 calo thì lượng cần thiết mỗi ngày (DV- Daily Value) nên là 300 gram carb.
Một số người có thể giảm lượng carb hàng ngày xuống còn khoảng 50–150 gam hằng ngày với mục đích giảm cân.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể là một phần của chiến lược giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn kiêng hạn chế lượng carb của bạn bằng cách thay thế đường và tinh bột như bánh mì và mì gói bằng protein, chất béo lành mạnh và rau.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác với điều kiện là họ duy trì tốt chế độ ăn kiêng.
Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, các nhà nghiên cứu cố gắng hạn chế lượng calo trong nhóm ít chất béo để làm cho kết quả tương đương, nhưng nhóm carb thấp vẫn thường có hiệu quả hơn.
Chế độ ăn kiêng ít carb còn có những lợi ích không chỉ là giảm cân. Chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính. Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và cải thiện lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu).
Chế độ ăn kiêng ít carb thường giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo mà nhiều người vẫn thường dùng. Có rất nhiều bằng chứng ủng hộ nhận định này.
Kết luận
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb hiệu quả và lành mạnh hơn chế độ ăn ít chất béo.
Chế độ ăn kiêng ít carb là gì?
Thực phẩm ăn kiêng ít calo. Nguồn: https://bacsitructuyen.com.vn/Không có định nghĩa rõ ràng về những gì tạo nên chế độ ăn kiêng ít carb và lượng carb thấp cho với người này có thể lại không thấp với người khác
Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, thực phẩm sử dụng và mức trao đổi chất hiện tại của họ.
Những người hoạt động thể chất và nhiều cơ bắp có thể dung nạp nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt đúng với những người tập thể dục cường độ cao, như cử tạ hoặc chạy nước rút.
Mức độ trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Với người mắc hội chứng chuyển hóa , béo phì hoặc tiểu đường loại 2, nhu cầu carb của họ sẽ thay đổi.
Những người thuộc các nhóm này ít có khả năng dung nạp nhiều carbs.
Kết luận
Carb đưa vào tối ưu là khác nhau giữa các cá nhân, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, mức trao đổi chất hiện tại và nhiều yếu tố khác.
Lượng carb cần thiết hàng ngày của bạn là bao nhiêu?
Nếu bạn loại bỏ các nguồn carb có hại cho sức khỏe khỏi chế độ ăn uống, chẳng hạn như lúa mì tinh chế và các loại đường bổ sung, bạn đang đi đúng hướng trên con đường nâng cao sức khỏe.
Tuy nhiên, để hệ thống trao đổi chất đạt được lợi ích tốt nhất của chế độ ăn kiêng ít carb, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác.
Không có tài liệu khoa học nào giải thích chính xác điều chỉnh lượng carbohydrate thế nào để phù hợp với nhu cầu từng cá nhân. Sau đây là một số lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về lượng carb nên hấp thu với mỗi mục tiêu giảm cân.
100–150 gam mỗi ngày
Đây là một lượng carb vừa phải. Nó có thể hiệu quả với những người gầy, năng động và cố gắng duy trì sức khỏe và cân nặng của họ.
Với lượng carb nạp vào như trên hay với lượng nào khác đều có thể giúp bạn giảm cân, nhưng bạn cần phải lưu ý về lượng calo và khẩu phần ăn để giảm cân hợp lý.
Thực phẩm chứa carb cho chế độ ăn này gồm:
- Tất cả các loại rau
- Vài miếng trái cây mỗi ngày
- Một lượng vừa phải tinh bột như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo hay yến mạch
50–100 gam mỗi ngày
Với lượng này sẽ có lợi nếu bạn muốn giảm cân nhưng vẫn giữ một lượng carb trong chế độ ăn. Nó cũng có thể giúp duy trì cân nặng của bạn trong trường hợp bạn nhạy cảm với carbs.
Thực phẩm chứa carb cho chế độ ăn này gồm:
- Nhiều rau
- 2–3 miếng trái cây mỗi ngày
- Tinh bột tối thiểu
20–50 gam mỗi ngày
Đây là chế độ ăn ít carb có tác động lớn hơn đến sự trao đổi chất. Đây là giới hạn cho phép với những người muốn giảm cân nhanh, hoặc có vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc tiểu đường.
Khi ăn ít hơn 50 gam mỗi ngày, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, năng lượng cho não được cung cấp thông qua thể xeton. Điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn do dó giúp bạn giảm cân.
Thực phẩm chứa carb cho chế độ ăn này gồm:
- Nhiều rau củ ít carb
- Một số quả mọng (berry), có thể ăn với kem tươi.
- Theo dõi lượng carbs ăn vào từ các loại thực phẩm khác, như bơ quả và các loại hạt.
Cần biết rằng chế độ ăn kiêng ít carb không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn carb. Có nhiều loại rau ít carb có thể sử dụng trong chế độ ăn này.
Trải nghiệm của mỗi người là rất quan trọng
Mỗi cá nhân là duy nhất và những gì hiệu quả với người này lại có thể không hiệu quả với những người khác. Do đó, điều quan trọng là bạn phải tự trải nghiệm và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.
Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, vì chế độ ăn này có thể làm giảm đáng kể nhu cầu điều trị của bạn.
Kết luận
Đối với những người hoạt động thể chất hoặc muốn duy trì cân nặng của mình, nên dùng khoảng 100–150 gam carbs mỗi ngày. Đối với những người muốn giảm cân nhanh chóng, hãy sử dụng dưới 50 gram mỗi ngày dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Các loại carbs và những loại cần chú ý.
Thực phẩm chứa carbohydrat. Nguồn: https://www.diabetes.org/Chế độ ăn kiêng ít carb không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Do đó, chế độ ăn kiêng nên dựa trên thực phẩm nguyên chất, tươi sống với các nguồn carb lành mạnh.
Đồ ăn nhanh có hàm lượng carb thấp thường không tốt cho sức khỏe.
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy chọn những thực phẩm tươi sống như:
- Thịt nạc
- Cá
- Trứng
- Rau
- Các loại hạt
- Bơ quả
- Chất béo lành mạnh
Chọn các nguồn carbohydrate có chứa chất xơ. Nếu bạn muốn ăn một lượng carb vừa phải, hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa qua tinh chế, như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo lứt.
Đường bổ sung và các loại carbs tinh chế khác luôn là những lựa chọn không tốt cho sức khỏe, bạn nên hạn chế hoặc tránh sử dụng chúng.
Kết luận
Điều rất quan trọng là chọn các nguồn carb tốt, giàu chất xơ. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều rau quả, ngay cả khi chế độ đó có lượng carb nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu
Chế độ ăn ít carb giúp bạn đốt cháy chất béo
Chế độ ăn ít carb làm giảm đáng kể lượng insulin - một loại hormone đưa glucose từ carbs vào các tế bào của cơ thể.
Insulin giúp vận chuyển đường vào trong tế bào. Nguồn: https://eatsy.vn/Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do chế độ ăn kiêng ít carb hoạt động hiệu quả là do chúng làm giảm mức độ hoạt động của hormone này.
Một tác dụng khác của insulin là giữ lại natri ở thận. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều carb có thể gây ra tình trạng dư thừa nước trong cơ thể.
Khi giảm ăn tinh bột, nồng độ insulin sẽ giảm xuống và thận bắt đầu thải lượng nước thừa.
Trong vài ngày đầu thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, lượng nước trong cơ thể có thể giảm đáng kể. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn có thể giảm tới 5–10 pound (2,3–4,5 kg) theo cách này.
Quá trình giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng khối lượng mỡ của bạn sẽ tiếp tục giảm nếu bạn vẫn duy trì chế độ ăn kiêng.
Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, sử dụng máy quét DEXA, đây là thiết bị rất chính xác trong đo thành phần cơ thể. Kết quả cho thấy những người ăn kiêng low carb đã cùng lúc giảm được một lượng đáng kể chất béo trong cơ thể và tăng khối lượng cơ.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Đây là lượng chất béo nguy hiểm và có liên quan mật thiết đến nhiều bệnh lý.
Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn ít carb, có thể bạn sẽ cần phải trải qua giai đoạn thích nghi. Trong giai đoạn này cơ thể bạn sẽ dần quen với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs.
Giai đoạn này được gọi là “thiếu carb cấp tính” và thường kết thúc trong vòng vài ngày. Sau khi giai đoạn này kết thúc, nhiều người cho biết họ thấy có nhiều năng lượng hơn trước, không còn thiếu năng lượng vào buổi chiều như trong chế độ ăn nhiều carb.
Kết luận
Lượng nước giảm nhanh trong những ngày đầu khi áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb và quá trình giảm mỡ diễn ra sau một chút. Thông thường bạn sẽ cảm thấy không khỏe trong vài ngày đầu khi giảm lượng carb nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, sau giai đoạn thích ứng ban đầu này, nhiều người cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng.
Tổng kết
Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb, hãy thử theo dõi xem bạn ăn bao nhiêu carb bình thường trong một ngày và chúng có lợi cho sức khỏe của bạn hay không. Một ứng dụng miễn phí có thể giúp.
Chất xơ không thực sự được tính là carbohydrate, do đó bạn có thể loại trừ số gam chất xơ khỏi tổng lượng nạp vào. Do đó, hãy tính lượng carb thuần bằng công thức: carbs thuần= tổng lượng carbs - chất xơ.
Một trong những lợi ích của chế độ ăn kiêng low carb là nó rất dễ thực hiện. Bạn có thể không cần phải theo dõi các chỉ số nếu bạn không muốn.
Chỉ cần ăn protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn. Bao gồm một số loại hạt, bơ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Bên cạnh đó, hãy chọn mua thực phẩm tươi sống để chế biến cho bữa ăn của mình.