Carbohydrate đóng một số vai trò trong cơ thể sống, bao gồm cả việc cung cấp năng lượng. Các sản phẩm phụ của carbohydrate cũng tham gia trong hệ thống miễn dịch, sự phát triển của bệnh tật, đông máu và sinh sản.
Bài viết này thảo luận về các loại carbohydrate, vai trò dinh dưỡng và ảnh hưởng với sức khỏe. Đồng thời, cũng đánh giá mối quan hệ giữa carbohydrate và bệnh đái tháo đường.
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là gì và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?
Carbohydrate còn được gọi là saccharide hoặc carbs, có vai trò chính trong cung cấp năng lượng cho cơ thể. 1 gam carbohydrate cung cấp 4 calo.
Cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, đây là nguồn năng lượng chính cho não và cơ bắp. Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng - những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn hơn. Các chất dinh dưỡng đa lượng khác là protein và chất béo. Trong khi 1 gam protein cung cấp 4 calo, 1 gam chất béo cung cấp 9 calo.
Dinh dưỡng
Theo khuyến cáo chung, con người nên tiêu thụ carbohydrat chiếm từ 45-65% tổng năng lượng cần nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu carbohydrate phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và lượng đường huyết.
Cơ quan Quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa kỳ (FDA) khuyến cáo mọi người nên nạp 275 g carbohydrate mỗi ngày trong chế độ ăn 2000 calo. Lượng carbohydrat này bao gồm chất xơ, đường tự nhiên và đường được bổ sung - được liệt kê trên nhãn các loại thực phẩm.
Carbohydrate trong thực phẩm tồn tại ở nhiều dạng khác nhau như:
- Chất xơ là loại carbohydrate mà cơ thể không dễ dàng có thể tiêu hóa. Chất xơ tự nhiên có trong trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Đường bao gồm đường tự nhiên trong thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, và lượng đường bổ sung- thường có trong bánh nướng, đồ ngọt và món tráng miệng. Cơ thể tiêu hóa và hấp thụ đường một cách dễ dàng.
- Rượu đường là loại carbohydrate mà cơ thể không hấp thụ một cách đầy đủ. Rượu đường có vị ngọt và ít calo hơn đường. Rượu đường được thêm vào thực phẩm như chất làm ngọt ít calo, chẳng hạn như trong kẹo cao su, bánh nướng và đồ ngọt.
Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột, giảm lượng đường và cholesterol trong máu, đồng thời có thể giúp giảm lượng calo nạp vào. FDA khuyến nghị nên bổ sung 28 gam chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn tương ứng 2000 calo.
Hầu hết người dân Hoa Kỳ đều tiêu thụ lượng đường bổ sung vượt quá giới hạn mỗi ngày được khuyến nghị. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và sâu răng.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 khuyến nghị lượng đường bổ sung mỗi cá nhân tiêu thụ hàng ngày nên ít hơn 10% tổng lượng calo mỗi ngày, có nghĩa là nên ăn ít hơn 50g đường bổ sung mỗi ngày.
Tuy nhiên, hạn chế đường bổ sung một cách tối đa là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng nữ giới nên giới hạn lượng đường bổ sung dưới 25g – 6 thìa cà phê mỗi ngày và nam giới giới hạn dưới 36g – 9 thìa cà phê mỗi ngày.
Cấu tạo hóa học
Cấu trúc hóa học của cacbohydrat chứa các nguyên tử cacbon, hydro và oxy. Hai hợp chất cơ bản tạo nên cacbohydrat: aldehyd và ceton. Aldehyd là hợp chất của nguyên tử cacbon và oxy liên kết đôi, cộng với một nguyên tử hydro trong khi ceton là hợp chất gồm nguyên tử cacbon và oxy liên kết đôi, cộng với hai nguyên tử cacbon bổ sung.
Carbohydrate có thể kết hợp để tạo thành polymer hoặc chuỗi để tạo ra các loại carbohydrate khác nhau như monosaccharid, disaccharid hoặc polysaccharid.
Monosaccharid
Monosaccharide là những đơn vị đường đơn. Ví dụ:
- Glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể
- Galactose, có sẵn nhiều nhất trong sữa và các sản phẩm từ sữa
- Fructose, chủ yếu xuất hiện trong trái cây và rau quả.
Disaccharid
Disaccharid gồm hai phân tử đường liên kết với nhau. Ví dụ:
- Lactose, được tìm thấy trong sữa, được tạo thành từ glucose và galactose
- Sucrose hay đường ăn, được tạo thành từ glucose và fructose.
Polysaccharid
Polysaccharid là chuỗi gồm nhiều phân tử đường khác nhau. Chúng có thể bao gồm hàng trăm hoặc hàng nghìn phân tử đường đơn. Polysaccharid đóng vai trò là kho dự trữ thức ăn cho thực vật và động vật. Ví dụ:
- Glycogen, dự trữ năng lượng trong gan và cơ
- Tinh bột, có nhiều trong khoai tây, gạo và lúa mì
- Cellulose, một trong những thành phần cấu trúc chính của thực vật.
Phân loại
Tinh bột Chất xơ Glycogen |
Maltose Lactose Sucrose |
Glucose Fructose Galactose |
Phức tạp |
Đơn giản |
Phân loại carbohydrats. Nguồn ảnh: https://med.libretexts.org/Monosaccharid và disaccharid là các cacbohydrat đơn giản, còn polysaccharid là cacbohydrat phức tạp.
Carbohydrat đơn là đường, chỉ bao gồm một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrat đơn giản cung cấp nguồn năng lượng nhanh, nhưng người ăn sớm cảm thấy đói trở lại. Ví dụ như bánh mì trắng, đường và kẹo.
Carbohydrate phức hợp bao gồm các chuỗi phân tử đường dài gồm ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm có chứa chất xơ. Ví dụ như trái cây, rau, đậu và mì ống nguyên hạt.
Carbohydrate phức hợp gây cảm giác no lâu hơn và có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với carbohydrate đơn giản vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn.
Chế độ ăn nên nhiều hay ít carbohydrat?
Trong một chế độ ăn uống cân bằng, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Cơ thể sử dụng chúng làm nguyên liệu cung cấp năng lượng cho các tế bào.
Nhiều người đã áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbohydrat, chẳng hạn như chế độ ăn keto, vì chúng mang lại những lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm cân. Một số loại carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ mang có những lợi ích sức khỏe đáng kể.
Trên thực tế, theo Ủy ban trách nhiệm y khoa, những người ăn nhiều loại carbohydrate - đặc biệt là từ các nguồn tự nhiên như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau - có nguy cơ béo phì, đái tháo đường loại 2 và bệnh tim thấp hơn.
Các loại carbohydrate khác, bao gồm cả carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, có giá trị dinh dưỡng thấp hơn nhiều. Đường bổ sung là một loại carbohydrate có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ăn một lượng lớn thực phẩm có chứa đường bổ sung có thể gây béo phì, đái tháo đường typ 2 và bệnh lý tim mạch.
Khi thực hiện thay đổi chế độ ăn, điều quan trọng là phải hướng tới một chế độ ăn lành mạnh có phong phú các loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Carbohydrate và béo phì
Một số người cho rằng sự gia tăng béo phì trên toàn cầu có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều carbbohydrat. Tuy nhiên, một số yếu tố khác góp phần làm tăng tỷ lệ béo phì, bao gồm:
- Mức độ hoạt động thể chất thấp
- Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc "đồ ăn vặt"
- Thiếu khả năng tiếp cận với các sản phẩm tươi sống giá cả phải chăng
- Khẩu phần quá khổ, làm tăng lượng calo nạp vào
- Ngủ ít
- Yếu tố di truyền
- Căng thẳng và cảm xúc tiêu cực.
- Chế độ ăn
Nhiều nhà sản xuất quảng cáo chế độ ăn kiêng ít carbohydrat để bán các sản phẩm giảm cân, bao gồm cả thanh protein và bột dinh dưỡng. Những sản phẩm này thường không có lợi cho sức khỏe vì chứa chất tạo màu, chất làm ngọt nhân tạo, chất nhũ hóa, các chất phụ gia khác và thường ít vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tương tự như đồ ăn vặt.
Carbohydrat và đái tháo đường
Sau bữa ăn, cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, khiến lượng đường trong máu tăng lên. Điều này khiến tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone cho phép các tế bào của cơ thể sử dụng đường này để làm năng lượng hoặc dự trữ.
Theo thời gian, lượng đường trong máu tăng đột biến lặp đi lặp lại có thể làm tổn thương các tế bào tạo ra insulin khiến chúng suy yếu. Cuối cùng, cơ thể có thể ngừng sản xuất insulin, hoặc không thể sử dụng insulin đúng cách. Tình trạng này được gọi là kháng insulin.
Chỉ ăn carbohydrate hoặc đường không gây ra bệnh đái tháo đường. Carbohydrate là một nguồn dinh dưỡng quan trọng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, nếu một người bị thừa cân hoặc béo phì, họ có nhiều khả năng gặp tình trạng kháng insulin và phát triển bệnh đái tháo đường typ 2, điều này có thể liên quan đến chế độ ăn nhiều đường.
Kháng insulin làm tăng nguy cơ tiến triển hội chứng chuyển hóa – đây là một nhóm các yếu tố nguy cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác. Nếu một người có lượng đường trong máu cao, giảm lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng kháng insulin và có thể giúp thúc đẩy giảm cân lành mạnh nếu cần thiết.
Mọi người có thể giảm nguy cơ kháng insulin bằng cách ăn các loại carbohydrate lành mạnh, duy trì thói quen ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên. Carbohydrate có lợi cho sức khỏe bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại lương thực khác. Những thực phẩm này chứa các vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng nguồn gốc thực vật quan trọng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải chứa lượng vừa phải carbohydrate từ các nguồn tự nhiên và protein từ động vật hoặc cá. Chế độ ăn này có ít tác động hơn đến nhu cầu insulin và các vấn đề sức khỏe sau đó so với chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ.
Chỉ số tải lượng đường huyết
Chỉ số tải lượng đường huyết (GI) đánh giá mức độ tăng lượng đường huyết nhanh chóng của một loại thực phẩm trên thang điểm từ 0 đến 100.
Tiêu thụ thực phẩm có chỉ số tải lượng đường huyết cao khiến lượng đường trong máu tăng cao nhanh chóng. Thực phẩm có chỉ số tải lượng đường huyết thấp sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa sẽ duy trì lượng đường trong máu cân bằng hơn. Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số tải lượng đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 2 và các vấn đề sức khỏe khác bao gồm cả bệnh tim và thừa cân. Một chế độ ăn với nhiều thực phẩm có chỉ số tải lượng đường huyết thấp, cùng với tập thể dục và ngủ thường xuyên có thể giúp duy trì sức khỏe và cân nặng vừa phải.
- Chế độ ăn uống tải lượng đường thấp
Một yếu tố làm tăng mức chỉ số tải lượng đường huyết của thực phẩm là quá trình xay và nghiền, quá trình này thường không làm hao hụt nhiều phần nội nhũ giàu tinh bột, hoặc phần bên trong của hạt hoặc ngũ cốc - chủ yếu là tinh bột. Quá trình này cũng loại bỏ các chất dinh dưỡng khác như khoáng chất, vitamin và chất xơ.
Để tuân theo chế độ ăn uống có chỉ số tải lượng đường huyết thấp, có thể ăn nhiều thực phẩm chưa tinh chế hơn, chẳng hạn như:
- Yến mạch, lúa mạch hoặc cám
- Bánh mì nguyên hạt
- Gạo lức
- Nhiều trái cây tươi và rau quả
- Trái cây tươi, nguyên trái thay vì nước trái câ
- Mì ống nguyên chất
- Xà lách và rau sống.
Tổng kết
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Một số loại carbohydrat có lợi cho sức khỏe hơn so với một số khác. Ví dụ, chất xơ là một loại carbohydrate bảo vệ sức khỏe tim và ruột, trong khi đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 2, bệnh tim và thừa cân.
Tuân theo một chế độ ăn cân bằng bao gồm carbohydrate chưa qua chế biến, ngủ đủ giấc và tăng hoạt động thể chất để duy trì sức khỏe tốt và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hơn là tập trung vào loại bỏ một chất dinh dưỡng cụ thể.
Xem thêm: