Axit folic là gì?
Axit folic (hay vitamin B9) là một loại vitamin tan trong nước, giữ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Đặc biệt, axit folic giúp hỗ trợ phân chia tế bào khỏe mạnh, thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng phù hợp của thai nhi để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.
Vitamin B9 có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và ở dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường.
Để ngăn ngừa sự thiếu hụt người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 400mcg axit folic mỗi ngày.
Các loại thực phẩm giàu axit folic
Video: Thực phẩm giàu axit folic và tật nứt đốt sống ở thai nhi
Các loại đậu
Các loại đậu. Nguồn ảnh: Pinterest Các loại đậu, quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ Fabaceae, bao gồm:
- Đậu nành
- Đậu Hà Lan
- Đậu lăng
Mặc dù, hàm lượng axit folic chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng đều có nguồn axit folic dồi dào.
Ví dụ, một cốc (177 gam) đậu nành nấu chín chứa 131 mcg axit folic, tương đương khoảng 33% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Trong khi đó, một cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg axit folic, chiếm 90% DV.
Các loại đậu là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magie và sắt.
Tóm lại
Các loại đậu rất giàu axit folic và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa 90% DV, trong khi một cốc (177 gam) đậu nành nấu chín chứa khoảng 33% DV.
Măng tây
Măng tây tập trung một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm cả axit folic.
Trên thực tế, nửa cốc (90 gam) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg axit folic, tương đương 34% DV.
Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn.
Hơn nữa, măng tây chứa nguồn chất xơ dồi dào tốt cho tim mạch, loại bỏ tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày chỉ trong một khẩu phần ăn.
Tóm lại
Măng tây có nhiều chất xơ và chứa một lượng axit folic tốt, với khoảng 34% DV cho mỗi khẩu phần 90gam.
Trứng
Thêm trứng vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thu một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả axit folic.
Một quả trứng lớn chứa 22 mcg axit folic, tương đương khoảng 6% DV.
Ngoài ra, bổ sung trứng trong một vài khẩu phần ăn mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng axit folic và giúp đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12.
Hơn nữa, trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, là 2 chất chống oxy hóa có thể giúp hạn chế nguy cơ suy giảm thị lực như thoái hóa điểm vàng.
Tóm lại
Trứng là nguồn cung cấp axit folic dồi dào, với khoảng 6% DV chỉ trong một quả trứng lớn.
Rau xanh
Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn, rau cải cúc có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả axit folic.
Một cốc (30 gam) rau chân vịt tươi cung cấp tới 58,2 mcg tương đương 15% DV.
Rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin K và A, giúp mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau xanh, có thể giúp giảm viêm, nguy cơ ung thư và tăng hiệu quả giảm cân.
Tóm lại
Các loại rau xanh có nhiều chất dinh dưỡng như axit folic. Một cốc (30 gam) rau bina sống chứa khoảng 15% DV.
Củ dền
Nước ép củ dền. Nguồn ảnh: Alpha Coders Ngoài việc cung cấp màu sắc rực rỡ cho các món ăn chính và món tráng miệng, củ dền rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng gồm mangan, kali và vitamin C mà cơ thể cần mỗi ngày.
Củ dền cũng là một nguồn axit folic tuyệt vời, với một cốc (136 gam) củ dền tươi chứa 148 mcg axit folic, tương đương với khoảng 37% DV.
Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ dền còn chứa nhiều nitrat, một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ dền làm giảm 4-5 mmHg huyết áp tâm thu ở người trưởng thành khỏe mạnh.
Tóm lại
Củ dền có nhiều nitrat và axit folic. Một cốc (136 gam) củ dền tươi chứa 37% DV cho axit folic.
Trái cây họ cam
Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu axit folic.
Chỉ một quả cam lớn chứa 55 mcg axit folic, khoảng 14% DV.
Trái cây họ cam cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy.
Tóm lại
Trái cây họ cam có nhiều vitamin C và axit folic. Một quả cam lớn chứa khoảng 14% DV.
Cải bruxen
Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau cải và có họ hàng gần với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và su hào.
Cải bruxen chứa nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là hàm lượng axit folic cao.
Nửa cốc (78 gam) cải bruxen nấu chín có thể cung cấp 47 mcg axit folic, tương đương 12% DV.
Cải bruxen cũng chưa nguồn kaempferol dồi dào, một chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do oxy hoá.
Tóm lại
Cải bruxen chứa nhiều chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Nửa cốc (78 gam) cải bruxen nấu chín cung cấp khoảng 12% DV cho axit folic.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh. Nguồn ảnh: seikamart.vn Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe, bổ sung súp lơ xanh vào chế độ ăn uống có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Một cốc (91 gam) súp lơ xanh tươi chứa khoảng 57 mcg axit folic hoặc khoảng 14% DV.
Súp lơ xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều axit folic hơn, với mỗi nửa cốc (78 gam) cung cấp 84 mcg, hay 21% DV.
Súp lơ xanh cũng chứa nhiều mangan, vitamin C, K A và nhiều hoạt chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane - đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.
Tóm lại
Súp lơ xanh, đặc biệt là khi nấu chín, rất giàu axit folic. Một cốc súp lơ tươi (91 gam) cung cấp 14% DV, trong khi một nửa cốc (78 gam) súp lơ đã nấu chín có thể cung cấp 21% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Quả hạch và hạt
Có rất nhiều lý do để xem xét việc tăng lượng quả và hạt trong chế độ ăn uống.
Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.
Kết hợp thêm các loại quả hạch và hạt vào chế độ ăn uống có thể giúp đáp ứng nhu cầu axit folic hàng ngày.
Lượng axit folic trong các loại quả hạch và hạt có thể hơi khác nhau.
Một khẩu phần (28 gam) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg axit folic, tương đương 7% DV, trong khi cùng một lượng hạt lanh thì chứa khoảng 24 mcg axit folic hay 6%.
Tóm lại
Các loại quả hạch và hạt cung cấp một lượng axit folic tốt trong mỗi khẩu phần ăn. Với 28 gam hạt hạnh nhân và hạt lanh cung cấp lần lượt 7% và 6% DV.
Gan bò
Gan bò là một trong những nguồn chứa nhiều axit folic nhất.
Một khẩu phần 85 gam gan bò nấu chín chứa 212 mcg axit folic, khoảng 54% DV.
Ngoài axit folic, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu vitamin A, vitamin B12 và đồng hàng ngày.
Gan bò cũng chứa nhiều protein, mỗi khẩu phần 85 gam cung cấp một lượng khổng lồ 24 gam protein.
Protein cần thiết cho việc sửa chữa mô và sản xuất các enzym và hormone quan trọng.
Tóm lại
Gan bò chứa nhiều protein và axit folic, với khoảng 54% DV axit folic trong một khẩu phần 85 gam.
Mầm lúa mì
Mầm lúa mì. Nguồn ảnh: 1freewallpapers.com Mầm lúa mì là phôi hay phần mầm nhỏ nhú lên của hạt lúa mì. Mặc dù, chúng thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng lại cung cấp hàm lượng khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa cao.
Chỉ với 28 gam mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg axit folic tương đương với khoảng 20% nhu cầu axit folic hàng ngày.
Mầm lúa mì cũng chứa một lượng lớn chất xơ, với 28 gam cung cấp tới 16% lượng chất xơ mỗi ngày.
Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, chiếm khối lượng lớn trong phân giúp thúc đẩy sự đều đặn nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và giữ cho lượng đường máu ổn định.
Tóm lại
Mầm lúa mì có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Một khẩu phần 28 gam mầm lúa mì chứa khoảng 20% DV cho axit folic.
Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất dinh dưỡng.Bên cạnh sự thơm ngon và bổ dưỡng, đu đủ được chế biến còn chứa axit folic.
Một cốc (140 gam) đu đủ tươi chứa 53 mcg axit folic, tương đương với khoảng 13% DV.
Ngoài ra, đu đủ chứa nhiều vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid.
Phụ nữ mang thai cần lưu ý tránh ăn đu đủ xanh.
Các nhà nghiên cứu cho biết rằng, ăn nhiều đu đủ xanh có thể gây ra các cơn co tử cung sớm ở phụ nữ mang thai, tuy nhiên bằng chứng khoa học về vấn đề này vẫn còn chưa rõ ràng.
Tóm lại
Đu đủ rất giàu chất chống oxy hóa và axit folic. Một cốc (140 gam) đu đủ tươi cung cấp khoảng 13% DV cho axit folic.
Chuối
Giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, chuối là một cường quốc dinh dưỡng, đặc biệt chứa nhiều axit folic và có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một số loại thực phẩm giàu axit folic khác.
Một quả chuối trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg axit folic, hay 6% DV.
Chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm kali, vitamin B6 và mangan.
Tóm lại
Chuối chứa một lượng axit folic tốt. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 6% DV.
Quả bơ
Bơ rất phổ biến do kết cấu kem và hương vị béo ngậy.
Ngoài hương vị độc đáo, bơ chứa nguồn dồi dào chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả axit folic.
Một nửa quả bơ tươi chứa 82 mcg axit folic, khoảng 21% giá trị dinh dưỡng mỗi ngày.
Ngoài ra, bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6. Bơ cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch.
Tóm lại
Bơ có nhiều chất béo có lợi cho tim và axit folic, với một nửa quả bơ tươi cung cấp khoảng 21% DV cho axit folic.
Ngũ cốc tăng cường
Ngũ cốc. Nguồn ảnh: nestle-cereals.com Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì sợi được bổ sung để tăng hàm lượng axit folic.
Số lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm, nhưng với 140 gam mì sợi nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, tương đương 25% DV.
Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thu hơn axit folic có tự nhiên trong thực phẩm.
Ví dụ, một nghiên cứu kết luận rằng axit folic trong thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có giá trị sinh học khoảng 78% so với axit folic trong thực phẩm tăng cường.
Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy rằng enzym mà cơ thể sử dụng để phân hủy axit folic trong thực phẩm tăng cường không hiệu quả, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa.
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu axit folic tự nhiên và bao gồm một số lượng vừa phải các loại thực phẩm tăng cường có thể đảm bảo đáp ứng được nhu cầu của cơ thể, đồng thời giảm thiểu yếu tố nguy cơ có hại cho sức khỏe.
Tóm lại
Ngũ cốc tăng cường chứa một lượng axit folic bổ sung. Một khẩu phần 140 gam, mì sợi nấu chín chứa khoảng 26% DV.
Kết luận chung
Axit folic là một vi chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy rất nhiều trong chế độ ăn uống.
Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch và hạt, cũng như thực phẩm tăng cường, là một cách dễ dàng để tăng lượng axit folic trong cơ thể. Những thực phẩm này không chỉ giàu axit folic mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, giúp cải thiện sức khỏe.
Xem thêm: