Không chỉ vậy, bắp cải còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe: giàu chất chống oxy hóa, bắp cải có thể giúp tăng cường trí não, cải thiện hệ tiêu hóa, nuôi dưỡng, bảo vệ làn da và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bắp cải có hàm lượng calo thấp, đây cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn kiêng.
Đặc điểm của bắp cải
Tác dụng thần kỳ của rau bắp cải
Bắp cải là một loại rau có lá màu xanh, tím hoặc trắng, được trồng quanh năm. Cải bắp thuộc họ Brassica và có hình tròn hoặc hình bầu dục. Cây cải bắp gồm các lá bên trong mềm, màu xanh lục nhạt hoặc trắng được bao phủ bởi các lá bên ngoài cứng hơn và màu xanh đậm. Cải bắp thuộc nhóm cây cole, có liên quan chặt chẽ đến bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels. Nó được trồng rộng rãi trên khắp thế giới và có thể chế biến thành rất nhiều món ăn khác nhau như nấu chín hoặc chỉ cần thái nhỏ để làm các món salad.
Các loại bắp cải
7 giống bắp cải phổ biến trên thị trường:
- Bắp cải tím
- Cải ngồng
- Cải chíp
- Cải thảo
- Bắp cải xoăn
- Bắp cải xanh
- Bắp cải trắng
Cải thảo cũng là một loại bắp cải, là nguyên liệu chính của món kim chi nổi tiếng. Nguồn ảnh: www.seriouseats.com
Giá trị dinh dưỡng của bắp cải
Chất dinh dưỡng | Giá trị |
Nước [g] | 92,18 |
Năng lượng | 25 |
Năng lượng [kJ] | 103 |
Chất đạm [g] | 1,28 |
Tổng lipid (chất béo) [g] | 0,1 |
Ash [g] | 0,64 |
Carbohydrate [g] | 5,8 |
Chất xơ, tổng khẩu phần [g] | 2,5 |
Đường [g] | 3.2 |
Sucrose [g] | 0,08 |
Glucose (dextrose) [g] | 1,67 |
Fructose [g] | 1.45 |
Maltose [g] | 0.01 |
Canxi, Ca [mg] | 40 |
Sắt, Fe [mg] | 0.47 |
Magie, Mg [mg] | 12 |
Photpho, P [mg] | 26 |
Kali, K [mg] | 170 |
Natri, Na [mg] | 18 |
Kẽm, Zn [mg] | 0.18 |
Đồng, Cu [mg] | 0.02 |
Mangan, Mn [mg] | 0.16 |
Selen, Se [µg] | 0.3 |
Fluor, F [µg] | 1 |
Vitamin C [mg] | 36.6 |
Vitamin B1 [mg] | 0.06 |
Vitamin B2 [mg] | 0.04 |
Vitamin B3 [mg] | 0.23 |
Axit pantothenic [mg] | 0.21 |
Vitamin B6 [mg] | 0.12 |
Folate, tổng số [µg] | 43 |
Folate, thực phẩm[µg] | 43 |
Folate, DFE [µg] | 43 |
Choline, tổng [mg] | 10.7 |
Betaine [mg] | 0.4 |
Vitamin A, RAE [µg] | 5 |
Carotene, beta [µg] | 42 |
Carotene, alpha [µg] | 33 |
Vitamin A, IU [IU] | 98 |
Lutein + zeaxanthin [µg] | 30 |
Vitamin E (alpha-tocopherol) [mg] | 0.15 |
Tocotrienol, alpha [mg] | 0.04 |
Vitamin K (phylloquinone) [µg] | 76 |
Axit béo, tổng số bão hòa [g] | 0.03 |
16:0 [g] | 0.03 |
Axit béo, tổng số không bão hòa đơn [g] | 0.02 |
18:1 [g] | 0.02 |
Axit béo, tổng số bão hòa đa [g] | 0.02 |
18:2 [g] | 0.02 |
Phytosterols [mg] | 11 |
Tryptophan [g] | 0,01 |
Threonine [g] | 0,04 |
Isoleucine [g] | 0,03 |
Leucine [g] | 0,04 |
Lysine [g] | 0,04 |
Methionin [g] | 0,01 |
Cystine [g] | 0,01 |
Phenylalanin [g] | 0,03 |
Tyrosine [g] | 0,02 |
Valine [g] | 0,04 |
Arginine [g] | 0,08 |
Histidine [g] | 0,02 |
Alanin [g] | 0,04 |
Axit aspartic [g] | 0,12 |
Axit glutamic [g] | 0,29 |
Glycine [g] | 0,03 |
Proline [g] | 0,05 |
Serine [g] | 0,05 |
Bắp cải rất giàu chất xơ, Canxi, Magie và Kali. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture - USDA), bắp cải còn chứa nhiều loại vitamin khác nhau như vitamin C, vitamin B1, vitamin B3 và vitamin B9. Đồng thời còn chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm flavonoid, zeaxanthin, lutein, choline và beta-carotene.
Giá trị năng lượng trong bắp cải
Theo USDA, 100g bắp cải sống chứa khoảng 25 calo, chính vì thế bắp cải trở thành một lựa chọn lý tưởng đối với những người ăn kiêng. Nấu chín có thể làm giảm lượng calo có trong bắp cải. 100g bắp cải nấu chín chứa khoảng 23 calo.
Lợi ích của bắp cải đối với sức khỏe
Bắp cải mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sau đây là 8 công dụng tuyệt vời của bắp cải.
Chống oxy hóa
Các chất chống oxy hóa có trong cải bắp đến từ Vitamin C và flavonoid, chẳng hạn như quercetin và apigenin. Bắp cải tím chứa nhiều anthocyanins, là một chất chống oxy hóa mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và tăng cường trí não.
Chất chống viêm
Nghiên cứu được công bố trên trang web Clinical Phytoscience cho thấy rằng các loại rau họ cải như bắp cải có đặc tính chống viêm. Bởi loại rau này chứa sulforaphane, một hợp chất có tác dụng làm giảm viêm.
Trong lá cải bắp còn chứa các phức hợp liên kết cadmium - một trong những thành phần chính là glutamine. Glutamine là một chất chống viêm mạnh, vì vậy ăn bắp cải có thể giúp giảm viêm, kích ứng, dị ứng, đau khớp, sốt và các vấn đề về da khác.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí World Journal of Gastroenterology cho thấy rằng chất xơ có trong bắp cải có khả năng hỗ trợ nhu động ruột và điều trị táo bón. Giàu chất xơ và glucosinolate, bắp cải có thể giữ nước lại đường ruột và hạn chế táo bón.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Bắp cải rất tốt cho tim mạch. Nguồn ảnh: www.innovationnewsnetwork.comTheo một nghiên cứu, bắp cải rất giàu polyphenol, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách hạ huyết áp và ngăn ngừa sự tập trung tiểu cầu. Ngoài ra, trong bắp cải còn chứa các chất có khả năng liên kết các axit mật, từ đó, giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu.
Chăm sóc da & Vitamin C
Theo cuốn New Wellness Encyclopedia, các loại bắp cải đều rất giàu vitamin C. Một chén rưỡi bắp cải tím chưa nấu chín có thể đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người. Lượng vitamin C cao còn có một lợi thế khác, đó là mang lại một làn da khỏe đẹp. Vitamin C có trong bắp cải có thể bảo vệ da dưới tác hại của ánh nắng, giúp chữa lành vết thương, giảm nếp nhăn và dưỡng ẩm cho da.
Giảm cân
Bắp cải thường được khuyến khích đưa vào thực đơn ăn kiêng. Vì loại rau này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm cả nước và chất xơ, nên đây là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân. Bắp cải cũng chứa ít calo, chỉ 33 calo trong một chén rau nấu chín. Với những ưu điểm này, món “súp bắp cải” thường được đưa vào thực đơn ăn kiêng giúp giảm cân nhanh. Tuy nhiên, bắp cải không thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Do đó, bắp cải chỉ là một phần trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Ngăn ngừa đục thủy tinh thể
Bắp cải rất giàu beta-carotene. Vì vậy, nhiều người, đặc biệt là những người lớn tuổi, chuyển sang ăn bắp cải vì nó có khả năng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, tăng cường sức khỏe cho mắt và trì hoãn sự hình thành đục thủy tinh thể.
Tăng cường sức khoẻ não bộ
Bắp cải có tác dụng ngăn ngừa đục thủy tinh thể. Nguồn ảnh: dissolve.comBắp cải chứa nhiều vitamin K, Iot và chất chống oxy hóa như anthocyanins. Đây đều là các chất có khả năng ngăn ngừa sự phá hủy cấu trúc não. Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy bắp cải có nhiều tác dụng hơn là chỉ duy trì tính toàn vẹn cấu trúc của não và hệ thần kinh. Một nghiên cứu năm 2019 của Đại học Rochester, được công bố trên tạp chí Nature Communications, cho thấy rằng các loại rau họ cải như bắp cải có thể giúp giảm mức độ protein-TAU xấu có trong não của bệnh nhân Alzheimer. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cũng khuyến nghị ăn các loại rau họ cải để cải thiện trí nhớ.
Giúp xương chắc khỏe
Giống như tất cả các loại rau họ cải, bắp cải cũng chứa một lượng lớn Canxi, Magie và Kali. Ba khoáng chất thiết yếu này đóng vai trò quan trọng giúp xương chắc khỏe và hạn chế quá trình loãng xương. Tổ chức Sức khỏe Cột sống Quốc gia ở Mỹ khuyến nghị các loại thực phẩm giàu Vitamin K như bắp cải để giúp xương chắc khỏe, cải thiện sự dẻo dai của xương khớp.
Hạ huyết áp
Bắp cải tím chứa nhiều anthocyanins. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng “Lượng anthocyanin cao hơn có liên quan đến việc giảm độ xơ cứng động mạch và huyết áp trung tâm ở phụ nữ”. Nói một cách đơn giản, loại rau giàu anthocyanin này có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh lý tim mạch.
Bắp cải ngăn ngừa đục thủy tinh thể, giúp hạ huyết áp,... nên rất thích hợp cho người cao tuổi. Nguồn ảnh: www.shutterstock.comSự hiện diện của Kali có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, đau tim và đột quỵ. Kali là một chất giãn mạch, do đó, nó có khả năng làm giảm áp lực máu lên thành động mạch và tĩnh mạch.
Giảm đau nhức cơ bắp
Trong quá trình muối dưa, các vi khuẩn lên men có thể giải phóng ra axit lactic. Chính axit lactic có trong bắp cải muối có tác dụng giảm đau nhức cơ bắp và giảm đau. Vì vậy, bắp cải có khả năng giảm đau nói chung hoặc giảm đau cơ, tùy thuộc vào phương pháp chế biến.
Chống nhiễm khuẩn
Bắp cải rất giàu lưu huỳnh - đây là một chất chống nhiễm khuẩn. Sự thiếu hụt lưu huỳnh có thể dẫn đến nhiễm trùng và làm giảm tốc độ chữa bệnh đáng kể. Lưu huỳnh có tác dụng làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của vết loét.
Bắp cải chỉ để nấu ăn hay còn công dụng nào khác?
Có vô vàn cách chế biến bắp cải như luộc, hấp, xào, nấu, áp chảo, chiên, ép nước, muối dưa,... và thậm chí ăn sống. Bắp cải sống tạo nên độ giòn cho món salad và món bắp cải cuộn. Bắp cải nấu chín tạo độ ngọt cho các món súp, món hầm và món xào. Kim chi và dưa bắp cải không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất đưa cơm.
Thay vì chế biến thành các món ăn, bắp cải còn có một công dụng tuyệt vời khác là chữa tắc sữa, giảm đau, tức ngực do căng sữa. Rất đơn giản, chỉ cần đem lá bắp cải ướp lạnh và đắp lên ngực. Tuy nhiên, nghiên cứu về vấn đề này lại cho ra nhiều kết quả khác nhau. Trong khi một số nghiên cứu cho rằng lá bắp cải ướp lạnh có thể giảm đau tức ngực do căng sữa và tăng thời gian cho con bú, một số nghiên cứu khác lại cho rằng đắp lá bắp cải không mang lại hiệu quả.
Đắp bắp cải lạnh lên ngực có thể giúp giảm đau tức ngực do căng sữa. Nguồn ảnh: www.dherbs.com
Phản ứng phụ
Cải bắp cũng có thể có một số tác dụng phụ như sau:
- Thực phẩm giàu lưu huỳnh như bắp cải có thể gây chướng bụng và đầy hơi.
- Có một số bằng chứng cho thấy phụ nữ ăn bắp cải có thể gây đau bụng cho trẻ bú mẹ.
- Một số người có thể bị dị ứng với bắp cải. Nếu bạn có biểu hiện dị ứng với một loại rau thuộc họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, tốt nhất là nên thận trọng khi ăn.
- Không khuyến khích ăn bắp cải đối với những người bị suy giáp.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn cần phải phẫu thuật. Một số loại rau chứa nhiều vitamin K có thể làm giảm tác dụng của chất chống đông máu.
Bên cạnh những lưu ý trên, bắp cải mang lại những lợi ích về sức khỏe vô cùng tuyệt vời. Vì vậy, đừng quên thêm bắp cải vào thực đơn ăn uống hàng ngày bởi chúng rất ít calo nhưng lại rất giàu dinh dưỡng.
